Prijavite se. Besplatno!

Prijavite se na naše savjete za bezbrižan svakodnevni život.

Nakom napornog dana - vježbajte

 

 

8 vježbi koje će spriječiti negativne efekte dužeg sjedenja

 

Da li vaš posao uključuje višečasovno sjedenje? Da biste spriječili negativne posljedice dužeg sjedenja, stručnjaci savjetuju da primjenjujete ustajanje nekoliko puta tokom radnog dana, zamjenjujete stolicu loptom za pilates bar na neko vrijeme, jer to podstiče aktivno sjedenje u ispravnom položaju, kao i da radite vježbe istezanja i jačanja tijela u slobodno vrijeme. Predstavljamo vam 8 jednostavnih vježbi koje možete obaviti kod kuće.

 

Negativne posljedice dugog sjedenja

Dugo sjedenje povećava mogućnost mnogih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa. Problemi u vezi sa mišićima najverovatnije se javljaju, jer su neaktivni dok sjedite.

 

Oni su neaktivni i zbog kontrakcije sa jedne strane postaju skraćeni i napeti, a sa druge slabi. To uzrokuje ograničenja u kretanju i bol u različitim djelovima tijela. Najčešće u karlici, kičmi i vratu.

 

Kako biste spriječili ove komplikacije, morate da se opustite i istegnete zategnute mišiće i ojačate svoje slabe mišiće kako biste im pomogli da obavljaju svoj zadatak.

 

Predstavljamo vam 8 lakih vježbi istezanja koje možete da radite kod kuće nakon napornog radnog dana. Važno je da tokom svih vežbi istezanja dišete opušteno i ne zadržavate dah.

 

  1. Iskorak

 

Početni položaj: stojeći položaj.

Vježba: Jednom nogom napravite korak naprijed i spustite se na pod zadnjom nogom. Da biste se istegnuli, gurajte bokove naprijed dok izdišete. Kičma mora ostati ravna.

Dodatak: Za još veće rastezanje, pružite ruku na stranu i podignite je prema plafonu. Položaj zadržite 30 sekundi.

Ponavljanje: 3 puta na obje strane.

Svrha: istezanje mišića fleksora kuka koji su usljed sjedenja u skraćenom položaju i zbog toga su napeti.

 

  1. Mali most

 

Početni položaj: lezite na leđa, savijte noge, stopala neka vam budu na podu. Ruke stoje opušteno uz tijelo.

Vježba: Podignite karlicu od poda što je više moguće prema plafonu, držite je 2 sekunde tako i polako je spustite prema podu. Držite kičmu pravo, lopatice na podu.

Ponavljanje: Rade se 3 serije po 10 ponavljanja.

Svrha: Jačanje mišića donjeg dijela leđa, mišića zadnjice i butina.

 

  1. Sjedeći pretklon

 

Početni položaj: Sjedite, jedna noga je ispružena, druga savijena, tako da stopalo dodiruje unutrašnjost bedara iznad koljena ispružene noge. Ako pokretljivost ne dozvoljava, stopalo stavite niže kod koljena.

Vježba: Tijelom i glavom spustite se na nogu koja je ispružena. Ruke su ispružene naprijed, ne zaboravite da imate opušteno disanje. Položaj zadržite 30 sekundi kada treba da osjećate istezanje.

Ponavljanje: 3 puta na obje strane.

Svrha: Vježba isteže mišiće donjeg dijela leđa, zadnjice i butina.

 

  1. Plivanje na suvom

 

Početni položaj: Lezite na stomak, ruke ispružene pored glave.

Vježba: Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držite položaj 2 sekunde i polako se opustite. Ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. Naizmjenično podižete unakrsnu nogu i ruku.

Ponavljanje: Rade se 3 serije od 10 ponavljanja.

Svrha: Vježba jača mišiće zadnjeg dijela tijela, koji su neaktivni i slabi zbog sjedenja.

 

  1. “Happy baby”

 

Početni položaj: ležanje na leđima.

Vježba: Podignite noge od poda dovodeći savijena koljena bliže pazuhu. Donji dio leđa i karlicu ne treba podizati od zemlje. Rukama hvatate spoljne ivice stopala i lagano povlačite noge prema podu i pazuhu dok izdišete vazduh.

Kada osjetite kako se mišići kuka istežu, zadržite taj položaj 30 sekundi.

Ponavljanje: dva do tri ponavljanja u trajanju od po 30 sekundi.

Svrha: Istezanje mišića kuka i mnogih drugih mišića nogu koji su povezani sa karlicom ili oko nje.

 

  1. “Dead bug”

 

Početni položaj: lezite na leđa, ruke ispružene do plafona, noge savijene u bokovima i koljena savijena 90 stepeni. Karlica, leđa i glava su pripojeni za strunjaču.

Vježba: Polako i kontrolisano spuštate desnu ruku i lijevu nogu prema podu. U početku samo do pola, kasnije do kraja opsega pokreta. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite drugom rukom i nogom. Vodite računa da donji dio leđa ne izgubi kontakt sa strunjačom.

Ponavljanje: Napravite 10 naizmjeničnih ponavljanja.

Svrha: Aktivirajte i ojačajte mišiće stabilizatora torzoa koji sprječavaju da savitljivi mišići oko kičme oslabe, uzrokujući bol.

 

  1. Rastezanje grudnih mišića

 

Početni položaj: Budite u stojećem položaju, ispružite ruke i laktove iza leđa. Tako se ramena pomiču unazad, grudi “otvaraju”.

Vježba: Ispružite mišiće grudnog koša pomerajući ruke naprijed-nazad. Držite pravu kičmu, glava i stomak ne smiju da se kreću prema naprijed. Zadržite rastezanje 30 sekundi.

Ponavljanje: Ponavljajte vježbu sa maksimalnim istezanjem dva do tri puta tokom 30 sekundi.

Svrha: Istezanje velikih i malih grudnih mišića koji se skraćuju usljed sjedenja za računarom sa rukama ispred i ramenima okrenutim naprijed.

 

  1. Primicanje lopatica

 

Početni položaj: lezite na stomak, ruke naslonjene na tijelo, čelo oslonjeno na strunjaču.

Vježba: Podignite ramena od poda ka plafonu približavajući ramena. Držite pokret 5 sekundi i polako opustite.

Dodatno: Da biste vježbu učinili efikasnijom, raširite ruke i podignite ih iznad ramena.

Ponovite: 10 puta.

Svrha: Jačanje mišića srednjeg dijela leđa, što pomaže da se ramena zadrže u pravoj liniji, neutralnom položaju i sprečavanju povrede pršljenova.

 

 

 

Izvor: Vse bo v redu

 

Share on Google+